Je sporttas staat klaar, maar je bent net ongesteld geworden. Laat je de training schieten of ga je toch? Voor de meeste vrouwen is het antwoord simpel: gewoon gaan, als je je goed genoeg voelt. Sporten tijdens je menstruatie is niet ongezond, en het kan je zelfs helpen.
Toch is niet elke dag hetzelfde. Op dag één met flinke kramp voel je je anders dan op dag vier. Hieronder lees je wat werkt, welke bescherming bij welke sport past en wanneer je beter een tandje terugschakelt.
Mag je sporten als je ongesteld bent?
Ja. Er is geen medische reden om niet te sporten tijdens je menstruatie. Je lichaam raakt er niet van uit balans en je bloedt er niet gevaarlijk veel meer door. Ook het oude idee dat je niet mag zwemmen of op je kop mag staan bij yoga, klopt niet.
De vraag is dus niet zozeer of het mag, maar hoe jij je voelt. Ben je moe of heb je veel pijn, dan is een rustigere training ook prima. Luister naar je lijf, daar is niks zwaks aan.
Helpt sporten tegen menstruatiekramp?
Beweging wordt in Nederlandse en Belgische patiënteninformatie genoemd als iets wat je zelf kunt doen tegen menstruatiepijn, net als warmte op je buik. Bij bewegen komen stoffen vrij die pijn dempen en je stemming verbeteren, en je doorbloeding verbetert. Veel vrouwen merken dat een wandeling of rustige fietstocht de kramp verzacht.
Dat betekent niet dat je door hevige pijn heen moet trainen. Op een dag met veel kramp is rustig bewegen vaak fijner dan een intensieve intervaltraining. Pijnstillers kunnen helpen; vraag bij twijfel advies aan je apotheek of huisarts en volg de bijsluiter.
Welke sporten werken goed?
Eigenlijk kun je alles blijven doen. Dit is wat veel vrouwen fijn vinden:
- Wandelen en rustig fietsen: laagdrempelig en goed tegen kramp.
- Yoga en pilates: rustige rek- en ademhalingsoefeningen kunnen ontspannend werken voor je buik en onderrug.
- Zwemmen: het water draagt je en de beweging is soepel. Met de juiste bescherming geen enkel probleem.
- Hardlopen: gewoon doen, eventueel in een rustiger tempo op zware dagen.
- Krachttraining: kan prima; je kunt op zware dagen het gewicht wat lager houden als je je minder sterk voelt.
Bescherming per sport
De beste bescherming hangt af van hoe je beweegt en hoe hevig je bloedt.
- Hardlopen, fietsen en fitness: een tampon of menstruatiecup zit veilig en je voelt hem niet. Menstruatieondergoed of maandverband kan ook, al kan maandverband gaan schuiven of schuren bij veel beweging.
- Zwemmen: kies een tampon of cup, eventueel met een menstruatiebadpak als extra zekerheid. Een inlegkruisje of maandverband werkt niet in het water, lees daarover waarom zwemmen met een inlegkruisje niet werkt.
- Yoga en pilates: een cup, tampon of menstruatieondergoed werkt goed. Draag liever een donkere legging, dan hoef je je bij omgekeerde houdingen geen zorgen te maken.
- Vechtsport en teamsport: een cup of tampon, eventueel met menstruatieondergoed eronder als back-up.
Twijfel je wat bij jou past? In tampon, cup of maandverband zetten we de voor- en nadelen op een rij.
Sporten op zware dagen
Op je zwaarste dagen wil je vooral zekerheid. Een paar tips:
- Wissel vlak voor je training je tampon of leeg je cup.
- Kies de juiste absorptie en wissel na het sporten opnieuw.
- Draag een donkere sportbroek en neem reserve-ondergoed mee.
- Drink voldoende en eet iets voordat je gaat trainen.
- Pas je training aan als je je slap voelt: korter, rustiger of techniek in plaats van een PR.
IJzer en vermoeidheid
Door bloedverlies verlies je ook ijzer. Vrouwen die menstrueren lopen daardoor meer kans op een ijzertekort, en bij hevige menstruaties is die kans groter. Een tekort kan zorgen voor moeheid, kortademigheid bij inspanning en dat je conditie minder lijkt te worden.
Volgens het Voedingscentrum helpt een gevarieerd eetpatroon met bijvoorbeeld vlees, vis, peulvruchten, volkorenproducten, noten en groene groenten. Eet er groente of fruit bij: vitamine C helpt je lichaam ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen. Slik geen ijzertabletten op eigen houtje, maar overleg eerst met je huisarts.
Wanneer doe je rustiger aan?
Schakel terug als je duizelig wordt, je erg slap voelt, misselijk bent of als de pijn tijdens het sporten erger wordt. Rust nemen is dan verstandiger dan doorzetten. Ook als je slecht hebt geslapen door kramp kan een wandeling beter zijn dan een zware training.
Wanneer naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je menstruatiepijn zo erg is dat je niet kunt sporten, werken of naar school kunt, of als pijnstillers niet helpen. Ook bij heel hevig bloedverlies, bijvoorbeeld als je elk uur of vaker moet wisselen, bij bloedverlies dat langer dan een week duurt of als je vaak moe, bleek of kortademig bent, is een afspraak verstandig. Pijn die nieuw is of steeds erger wordt, laat je ook nakijken.
Veelgestelde vragen
Bloed je meer als je sport tijdens je menstruatie?
Je hebt niet echt meer bloedverlies door te sporten. Wel kan het voelen alsof er meer komt, omdat bloed door beweging en zwaartekracht makkelijker naar buiten komt.
Kan ik sporten met een spiraal als ik ongesteld ben?
Ja, een spiraal is geen reden om niet te sporten. Heb je net een spiraal laten plaatsen, vraag dan aan je huisarts wanneer je weer mag sporten.
Moet ik mijn trainingsschema aanpassen aan mijn menstruatie?
Dat hoeft niet, maar het kan fijn zijn om rekening te houden met hoe je je voelt. Lees meer in ons artikel over trainen op je cyclus.
Waar vind ik meer tips?
Alle artikelen over ongesteld sporten, zwemmen en reizen staan in onze ongesteld-gids.
Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je zoveel pijn dat je niet kunt functioneren, heel hevig bloedverlies of ben je vaak moe en kortademig, maak dan een afspraak met je huisarts. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.
