Op social media lijkt het een uitgemaakte zaak: in de ene fase moet je zwaar tillen, in de andere alleen nog wandelen en yoga doen. Er zijn apps en schema’s die je hele trainingsweek rond je cyclus plannen. Maar klopt dat eigenlijk wel?
Het eerlijke antwoord: er zit een kern van waarheid in, maar het bewijs is een stuk dunner dan de hype doet vermoeden. In dit artikel lees je wat de fasen zijn, wat onderzoek wel en niet laat zien en hoe je er op een nuchtere manier mee aan de slag kunt.
De fasen van je cyclus in het kort
Een cyclus duurt gemiddeld zo’n 28 dagen, maar alles tussen ongeveer 21 en 35 dagen is heel gewoon. Grofweg zijn er vier fasen:
- Menstruatie (vroege folliculaire fase): je bent ongesteld. Oestrogeen en progesteron zijn allebei laag. Kramp en vermoeidheid komen nu vaak voor.
- Late folliculaire fase: na je menstruatie stijgt oestrogeen. Veel vrouwen voelen zich energieker.
- Ovulatie (eisprong): rond het midden van je cyclus piekt oestrogeen even en komt een eicel vrij.
- Luteale fase: na de eisprong stijgt progesteron. Je lichaamstemperatuur gaat iets omhoog en in de dagen voor je menstruatie kun je PMS-klachten krijgen, zoals een opgeblazen gevoel of prikkelbaarheid.
Wil je weten wanneer je je meestal het zwaarst voelt? Lees dan wanneer ben je het zwaarst in je cyclus.
Wat zegt het onderzoek wel?
In 2020 verscheen een grote overzichtsstudie (meta-analyse) van McNulty en collega’s in het tijdschrift Sports Medicine. De onderzoekers bundelden tientallen studies naar sportprestaties in verschillende cyclusfasen.
Hun conclusie: tijdens de vroege folliculaire fase, dus rond je menstruatie, zijn prestaties misschien heel licht lager. De onderzoekers noemen dat verschil zelf “triviaal”: zo klein dat je het in de praktijk nauwelijks merkt. Tussen de andere fasen vonden ze geen duidelijk verschil.
Wat wel vaststaat: klachten als kramp, slecht slapen, hoofdpijn of een opgeblazen gevoel kunnen jouw training beïnvloeden. Niet de hormonen op zich, maar hoe jij je voelt, maakt dan het verschil.
Wat zegt het onderzoek niet?
Hier wordt het belangrijk. Dezelfde onderzoekers beoordeelden de kwaliteit van het bewijs als laag. Veel studies waren klein, gebruikten verschillende methoden om de fase te bepalen en kwamen tot wisselende uitkomsten.
Daarom adviseren ze juist géén algemene regels voor trainen per fase. Er is dus geen goed bewijs dat je in de luteale fase niet zwaar mag tillen, of dat je alleen in de folliculaire fase spieren opbouwt. Ook is nog niet aangetoond dat een cyclusgebaseerd schema beter werkt dan een goed opgebouwd gewoon schema. Strakke fase-schema’s van apps en influencers lopen dus vooruit op de wetenschap.
Wat de onderzoekers wel aanraden, is een persoonlijke aanpak: kijk hoe jóuw lichaam reageert in de loop van je cyclus.
Praktische aanpak: luister naar je lijf
In plaats van een kant-en-klaar schema kun je beter je eigen patroon ontdekken. Zo pak je dat aan:
- Houd twee à drie cycli bij hoe je je voelt. Gebruik een app of gewoon een notitieboekje: energie, slaap, kramp, stemming en hoe je training ging.
- Noteer je cyclusdag, met dag 1 als eerste dag van je menstruatie.
- Zoek naar patronen. Ben je elke maand rond dag 1 en 2 moe? Of voel je je juist sterk in week twee?
- Pas je training licht aan op wat je ziet, niet op wat een app voorschrijft. Bijvoorbeeld een rustigere sessie op je zwaarste dag en een uitdagende training als je je fit voelt.
- Blijf flexibel. Stress, slaap en ziek zijn hebben vaak meer invloed dan je cyclus. Voel je je op dag 2 prima, dan train je gewoon.
Ga je op zware dagen sporten? In sporten als je ongesteld bent lees je welke bescherming bij welke sport past.
En als je de pil gebruikt?
Met de combinatiepil heb je geen natuurlijke cyclus. De pil remt je eisprong en houdt je hormonen redelijk constant. De bloeding in je stopweek is een onttrekkingsbloeding, geen echte menstruatie. Fase-schema’s die uitgaan van stijgend oestrogeen en een eisprong gaan voor jou dus niet op.
Een andere overzichtsstudie uit 2020 (Elliott-Sale en collega’s) keek naar pilgebruiksters. Die vond hooguit een triviaal verschil in prestaties tussen vrouwen met en zonder pil, en geen duidelijk verschil tussen de pilweken en de stopweek. Ook hier was het bewijs van wisselende kwaliteit. Met een hormoonspiraal, implantaat of andere hormonale anticonceptie kan je cyclus weer anders verlopen; ook dan is bijhouden hoe je je voelt de beste aanpak.
Je anticonceptie aanpassen vanwege sport is dus geen goed idee zonder overleg. Twijfel je over je anticonceptie, bespreek het met je huisarts.
Wanneer naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je cyclus ineens heel onregelmatig wordt of je menstruatie maandenlang wegblijft zonder dat je zwanger bent of anticonceptie gebruikt. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij heel veel trainen in combinatie met te weinig eten, en dat is belangrijk om te laten bekijken. Ook bij menstruatiepijn of PMS-klachten die je dagelijks leven flink verstoren, heel hevig bloedverlies of aanhoudende moeheid is een afspraak verstandig.
Veelgestelde vragen
Is trainen op je cyclus dan onzin?
Niet helemaal. Rekening houden met hoe je je voelt is verstandig. Maar vaste regels per fase zijn niet goed onderbouwd, dus laat je niet gek maken door strakke schema’s.
Moet ik minder trainen als ik ongesteld ben?
Nee, dat hoeft niet. Voel je je goed, dan train je gewoon. Heb je veel kramp of ben je moe, dan is een rustigere training ook prima.
Welke app moet ik gebruiken om mijn cyclus bij te houden?
Elke cyclus-app of een simpel notitieboekje werkt. Het gaat erom dat je je klachten en trainingen consequent noteert, zodat je je eigen patroon ziet.
Waar vind ik meer over menstruatie en sporten?
In onze ongesteld-gids staan alle artikelen over ongesteld sporten, zwemmen en op reis gaan.
Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Blijft je menstruatie maanden weg, wordt je cyclus ineens onregelmatig of heb je klachten die je dagelijks leven verstoren, maak dan een afspraak met je huisarts. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.
